Sport: ideaalne treening

Kas soovite rohkem liikuda? Kas teha midagi oma tervise heaks? Siit leiate oma eesmärkide jaoks sobivad treeningud ja võib-olla isegi oma uue lemmikspordiala

Lõbusus, tervis, sobivus, proportsionaalne näitaja: sportlased on aktiivsed mitmel põhjusel

© Getty Images / Gilaxia

"Ma pole nii suur spordifanaatik." Üks klassikalisi vabandusi. Sõltumata sellest, kas soovite kolleegide hulgas jooksurühma vältida või õigustate end, miks teil viie minuti pärast õhk otsa saab. "Ja see on tõsi: meie kardiovaskulaarse süsteemi toimivus on geneetiliselt määratud," ütleb dr. Mirko Brandes, Bremeni Leibnizi ennetusuuringute ja epidemioloogia instituudi sporditeadlane.

Kuid ta rõhutab ka: "Meil kõigil on potentsiaalne kaasasündinud miinimum ja maksimum, vahemik on lai." Igaüks saab mõjutada skaala lõppu, kus ta asub. Need, kes orienteeruvad ülespoole, saavad igal juhul kasu - ja mitte ainult ennetavalt.

Saate seda teha liikumisega

Käivitage põlemine

Lihasrakud vajavad liikumisel rohkem suhkrut. See võib aidata teil kaalust alla võtta. Samal ajal parandab see veresuhkru taset langetava hormooni insuliini efektiivsust. Diabeetikutele on sellest eriti kasu. Regulaarne treening aitab neil seega ka ravimite pealt kokku hoida.

vabastage rõhk

Liikumine suurendab lühiajaliselt vererõhku ja pulssi, sest lihased ja elundid vajavad rohkem verd. Pikemas perspektiivis põhjustab tegevus aga anuma seinte elastsemaks muutumist ja vererõhu langust. Harjutus on seetõttu efektiivne ravim hüpertensiivsete patsientide jaoks, kui arst on selleks nõusoleku andnud.

Halvast rasvast vabanemine

Regulaarsel füüsilisel aktiivsusel on kasulik toime lipiidide ainevahetusele: HDL-kolesterooli kaitsva veresoonte tase tõuseb. Erinevalt kahjulikust LDL-ist ei ladestu see veresoontesse. Lisaks võivad teised rasva väärtused paraneda.

tugevdada oma immuunsüsteemi

Sport aitab nakkusi peletada. Sest lihaste kasutamisel tekitavad nad muuhulgas ka messenger-ainet tsütokiini, mida immuunsüsteem vajab. Lisaks vabastavad lihased verre suures koguses interleukiin-6, mis pärsib põletikku.

Parandage hingamist

Regulaarne treenimine on väga oluline ka kopsuprobleemidega inimestele, eriti KOK-i põdevatele patsientidele: suureneb füüsiline jõudlus, treenitakse hingamislihaseid, väheneb õhupuudus, väheneb ägeda halvenemise oht - ja elukvaliteet suureneb.

Aktiveerige hallid lahtrid

Suur ajupiirkond kontrollib meie motoorikat. Spordiga tegelevad inimesed ei suurenda selles piirkonnas mitte ainult närvirakkude aktiivsust ja verevoolu. Uuringute kohaselt parandab treenimine aju jõudlust üldiselt. Samuti on tõestatud: positiivne mõju dementsuse arengule.

Eelmine

1/6

Järgmine

"Liikumine on ka üks väheseid ravimeid, millel - mõistlike annuste korral - praktiliselt pole kõrvaltoimeid," rõhutab spordimeditsiini spetsialist Dr. Münchenist pärit Karlheinz Zeilberger. Seetõttu on see pikka aega olnud oluline osa paljudest ravimeetoditest. Näiteks selliste tavaliste haiguste korral nagu põlve- või puusaliigese artroos, mis esialgu piiravad patsiendi liikuvust tugevalt.

"Eriti uue liigesega patsiendid peavad hea paranemise korral leevendavast asendist võimalikult kiiresti välja tulema," ütleb Brandes. Ta uurib, kuidas motiveerida operatsiooni järel kõige edukamalt mõjutatud inimesi. Lisaks otsesele mõjule ortopeedilistele probleemidele on treeningul positiivne mõju ainevahetusele, immuunkaitsele, kardiovaskulaarsüsteemile ja ajule.

Harjutus heaolu nimel

Harjutus võib aidata ka selliseid seisundeid nagu depressioon, leevendada sümptomeid ja parandada heaolu. Tundub, et siin mängib rolli see, et patsiendid tunnevad, et loovad midagi, mida nad on ette võtnud.
Eelkõige võib sport aga oluliselt vähendada nende ja paljude teiste tsivilisatsioonihaiguste riski. See on ülim ennetav meede. Mida varem alustate, seda parem. Kuid see on probleem.

Müncheni tehnikaülikooli teadlased hindasid hiljuti andmeid osana ülemaailmsest algatusest ja leidsid, et selle riigi lapsed ja noored liiguvad oluliselt vähem kui nende eakaaslased paljudes teistes riikides. Ainult viiendik saavutas Maailma Terviseorganisatsiooni soovitatud minimaalse aja, mis on üks tund mõõdukat või jõulist tegevust päevas. Risk, et lapsed tegelevad sama vähe kui täiskasvanud, on vastavalt kõrge ning tegevusetuse tagajärjed on juba viiendal kohal surmapõhjusena, hoiatavad teadlased.

Motivatsioon läbi edu

Kõiki, kes arvavad, et minu jaoks on juba niigi hilja, võiks motiveerida USA uuring. Üle 300 000 täiskasvanu küsitlus näitas, et isegi need, kes suurendasid oma kehalist aktiivsust ainult 41–60-aastaselt, vähendasid riski enneaegselt surra haiguse tõttu. Ja see ei pea olema maraton ega higine Zumba. Ekspertide sõnul loeb isegi iga päev trepist ronimine või jalutama minek väikese treeningüksusena.

Eelkõige jäävad kurssi need, kes on suhteliselt kiiresti edu kogenud ja kes tunnevad oma jõupingutuste mõju. Seetõttu lugege järgnevast, millise koolitusega saate oma tervisealaseid eesmärke kõige paremini saavutada.

Mis eesmärki soovite saavutada?

© Westend 61 / Sullivan

PILDIGALERII juurde

© Westend 61 / Sullivan

Eesmärk: paremad väärtused

Regulaarne vastupidavussport viib vere normaalsele rõhule
Punane pea joostes on hea märk. Näo ja kogu kehapinna anumad laienevad ja vererõhk langeb. See mõju on tingitud sellest, et naha alla jäävad väikesed veresooned saavad palju verd ja annavad soojust. Keha eraldab ka rohkem lämmastikoksiidi. Pikas perspektiivis lõdvestab see vaskulaarseid lihaseid, mis paneb ka anumaid laienema.

"Kui hakkate sporti tegema ja sellest kinni pidama, langetate tavaliselt ka kaalu," ütleb Zeilberger. "Iga kilo vähem alandab ka vererõhku." Süda pumpab vähem vastupanu. Ja regulaarne treenimine rahustab autonoomset närvisüsteemi, mis on kroonilise stressi korral pidevalt segaduses - ja tõstab paljude vererõhku, selgitab Zeilberger.

Oluline on teada: Mõne minuti pärast saabub treeningust tulenev vereringeefekt ja see kestab paar tundi, nagu ka vererõhu langetamine. Närvisüsteem seevastu on regulaarsete treeningutega püsivalt rahustatud, isegi kui me ei liigu.
Aluste järele sõitmine
Eelkõige aitavad vererõhku reguleerida vastupidavusalad nagu sörkjooks, jalgrattasõit, rulluisutamine või põhjamaa kõndimine. Külma hooaja alternatiivid: murdmaasuusatamine või mõõdukad suusamatkad.

Kõigile, kellele meeldib grupis aktiivselt tegutseda, on õigus pallispordiga nagu jalgpall või korvpall. Vähem pingutavad treenimisvõimalused hõlmavad kiiret kõndimist, ujumist või matkamist.

"Kuid ärge alustage midagi esimesel võimalusel," hoiatab meditsiiniarst Zeilberger, kes olümpiaarstina kiiruisutajate eest hoolitses. "Laske oma riskitegurid üle kontrollida ja soovitage valiku tegemisel."

© istock / nd3000

Eesmärk: tihedam siluett

Sport taastab ja taastab lihaseid
Lihased kaaluvad rohkem kui rasv ja sidekude. Seetõttu ei kaota paljud kaalu kohe, kui hakkavad sporti tegema ja lihaseid üles ehitama. "Märkate ikkagi vöö erinevust," ütles Zeilberger.
Sest pärast paari nädala kuni kuu pikkust regulaarset treenimist taastab keha lihase ja rasva suhte. Lisaks põletavad lihased üldiselt rohkem energiat - isegi kui me istume diivanil.
Figuuri sobivuse seisukohalt on oluline: "Kui treenite liiga intensiivselt, ei saa rasv kunagi otsa," hoiatab Zeilberger. Siis langevad meie lihased tagasi kiiresti kättesaadavale süsivesikute energiale. Rasvapõletust kontrollib pulss. See väheneb suurema pulsiga, isegi kui põletatakse rohkem kaloreid. Parim on arstiga arutada, millises pulsivahemikus olete optimaalselt aktiivne.

Parandatud ja tehtud on vale

"Kui olete pärast treenimist kurnatud, pole te kas õiget valinud või tegite seda valesti," ütleb Zeilberger. Seda saab vältida individuaalselt kohandatud nõuannete abil. Spordimeditsiini ettevalmistusega arstid võtavad selle üle või viivad läbi spordikontrolli. Fitnessi spetsialist kohandab vastavalt treeningut ja intensiivsust.

Jõutreening on vastupidavusspordile alati oluline täiendus. See aitab figuuri toonida ja lihaseid üles ehitada. Saate harjutada jõusaalis masinatega või teha kodus lamamis- ja külgtugesid, istumist ja kükitamist. Samuti on soovitatav kasutada tugevamahulisi joogatüüpe, pilatese või võimlemist.
Kui soovite kaalust alla võtta, peate kõigepealt pöörama tähelepanu oma dieedile. Üldiselt peaksid harrastussportlased sporditoitumist vältima. "Tarbetud süsivesikud lähevad otse keskmise Otto rasva juurde," ütleb Zeilberger.

© F1online_Westend61

Eesmärk: parem tuju

Lõbusalt liikumine võimendab nii keha kui vaimu
See ei pea olema jooga ega tai chi. Iga liikumisviis töötab stressi vastu. "Sest need, kes on stressis, pole tavaliselt mitte ainult vaimselt, vaid ka füüsiliselt pingelised," selgitab professor Jens Kleinert Kölni Saksa spordiülikooli tervise- ja spordipsühholoogia osakonnast.

Mõõdukas treening ja mõnikord pingutus aitab pingeid maandada. Lihased tõmbuvad kokku ja lõdvestuvad uuesti. See stiimul aitab vähendada ka stressihormoonide, näiteks kortisooli taset veres.

Sport ilma stressita

Kuidas seda kõige paremini teha? Üldiselt peavad eksperdid vastupidavustreeninguid meeleolu parandavaks. Hiljuti jõudsid Hiina teadlased pärast mitmete uuringute analüüsimist järeldusele, et psühholoogiline heaolu on kõige kõrgem vahetult pärast lühikese ja raske koormusega treeningut. Näide sellest: jõutreening. "Kuid lihtsalt jalutuskäik või aiatööd võivad heaolu suurendada," ütleb Kleinert. Oluline on regulaarselt harjutada ja valida tegevus, mis on pikas perspektiivis lõbus. Sport on hingele eriti lõõgastav, kui see pole ülekoormatud ega tekita täiendavat stressi. Tuleks vältida esinemise aega ja survet.

Reageeri võimsalt

Ekspert Kleinert usub ka psüühikale, kui tegevus on vastuolus igapäevaeluga ja tasakaalustab selle stressid. Näiteks uued muljed ja keerulised liigutused sobivad teile pärast tundide pikkust kontoris istumist. Stressis juhid reageerivad seevastu hantlitreeningutega paremini. Need, kes töötavad füüsiliselt, taastuvad suurema tõenäosusega vaiksemast spordist.

© Plainpicture GmbH

Eesmärk: vähem valu

Harjutus võib lihaseid märgatavalt lõdvestada
Aktiivsus suurendab verevoolu ja lõdvestab lihaseid. Su toon vajub ja valulik pinge vabaneb. "Selja- ja rinnalihaste jõutreeninguga stabiliseerite oma südamiku. Nii saab lahendada paljusid tüüpilisi seljaprobleeme," ütleb spordimeditsiini spetsialist Karlheinz Zeilberger. Ideaalis saate vältida alaseljavalu korrapärase treenimisega. "Ärge alustage, kui see on valus."

Venitamine laua efekti vastu

Pärast tugevdamist soovitab ekspert kergeid venitusharjutusi. "Võib ka öelda: klassikaline võimlemine." See hoiab ära lihaste lühenemise. See on eriti ohtlik inimestele, kes veedavad palju aega oma töölaua taga.

Liiga vähene liikumine mängib seljaprobleemides sageli suurt rolli. Kui soovite sellele vastu astuda, ei pea tingimata valutavat ala spetsiaalselt treenima. Õlavöötmest on kasu juba siis, kui sörkides teadlikult käsi liigutada. Ujumine koormab mõõdukalt ka paljusid lihasrühmi. Zeilbergeri sõnul on õige tehnoloogia siin eriti oluline. "Kui te rinnuli ujumise ajal pead valesti hoiate, on teil probleeme emakakaela selgrooga."

Eelmine

1 neljast

Järgmine

Kas see on minu uus lemmikspordiala?

  • Ajaline investeering: olge realistlik selles osas, kui palju teil on vaba aega või soovite investeerida. Igaüks, kes võtab liiga palju ette, leiab kiirema argumendi spordiala vahele jätmiseks.
  • Rahaküsimus: kui palju investeerite, on maitse ja rahanduse küsimus. Kallimate spordialade, näiteks mägirattasõidu või pikaajalise stuudiosse kuulumise puhul peaksite laenama või katsetama, kas need on lõbusad ja füüsiliselt head. Mõnikord võib suur kulu motiveerida ka regulaarselt ja ennekõike pikka aega treenima.
  • Õige varustus: sörkimiseks pole vaja palju muud kui paari tugevat, hea pehmendusega jooksujalatsit. Ideaalis selgitab ekspert õiget jooksutehnikat. Õiged liikumisjärjestused on ujumisel olulised. Kõigil on kodus ujumisriided või lühikesed püksid